#дочаНВ_тренировки
Что же такое Базовый Тренинг?
Окунувшись в атмосферу атлетического зала, перво-наперво, первогодки стремятся отыскать ту самую тренировочную методику, что позволит заполучить долгожданное развитие мускулатуры. Собственно именно на это занятие и уходят все силы новичка в бодибилдинге. Не воспользовавшись преимуществом начального этапа и растратив все силы впустую, мечтать о молниеносном наборе мышечной массы просто не приходится.
Те же, кто, имея большой запас прочности, все же прорвется через завесу непонимания и неизвестности нового для себя занятия, смогут обнаружить реально действующие закономерности человеческого организма, позволяющие в достаточно короткие сроки получить максимальное развитие мускулатуры, а также силовых ее качеств. Но как быть тем, кто не выдержит испытание временем и сойдет с дистанции раньше времени, так и не увидев хоть какого-то результата своих – часто титанических – усилий?
Дабы не тратить драгоценное время с самого старта тренировок в зале необходимо выяснить для себя основные ориентиры предстоящих завоеваний. Ведь не имея представления, даже предполагаемого, порой очень трудно начать поступательное движение вперед. Ориентиры эти вполне конкретные и они должны найти свою реализацию непосредственно в плане будущих тренировочных программ.
Причем о достижении промежуточных успехов должны свидетельствовать не менее конкретные результаты. Всегда стоит помнить, что отсутствие результатов не только является показателем явных нарушений методических основ, но и способно вывести из строя самого решительного по началу энтузиаста. В конце концов, человек получает удовлетворение, когда наглядно видит и ощущает результаты своего труда. Занятие бодибилдингом только подкрепляет это жизненное правило.
Вот и первый секрет успешных тренировок – для продвижения вперед по лестнице успеха нужно постоянно стремиться завоевывать новые рубежи. Даже если достигнутые на сегодняшний день результаты почти незаметны, малы или кажутся просто ничтожными, важно оценить их с точки зрения движения вперед. При этом полностью исключать возможность откровенных откатов назад также не стоит. Такое может и происходит с каждым бодибилдером, и должно служить только поводом для следующего наступления.
Самый демонстративный способ контролировать свои успехи в зале – это держать постоянный контроль за ростом рабочих весов во всех основных упражнениях. Положительная динамика в используемых в упражнениях весах будет явно свидетельствовать о продвижении вперед и в целом. При этом, однако, нужно предельно ясно представлять, что банальная прибавка по 2.5 кг на штангу не может происходить постоянно, на каждой тренировке.
Например, в разных упражнениях применяются разные веса, и возможные прибавки будут определяться именно от величины такого веса, а не от плана, изображенного на бумаге. Дополнительно важно делать различие между ростом веса на штанге в то время, когда вы впервые выходите на свои физические пределы, и в то время, когда работа на пределе возможностей уже велась достаточно продолжительное время. В последнем случае на величину используемой нагрузки влияют многие фактора, в том числе и колебания мышечного тонуса в течение дня, недели. Даже психологический настрой перед тренировкой может сказаться на величине снаряда.
Отслеживания результатов контроля за динамикой роста весов недостаточно. Всегда требуется не только наблюдать за этим увлекательным процессов, но и подстегивать его. Буквально это означает только одно – рост весов должен происходить под постоянным давлением со стороны психики атлета. Это обстоятельство обычно выпадает из фокуса внимания, что впоследствии и приводит к отсутствию или откату результатов. Необходимо работать в режиме постоянного желания увеличить вес на штанге, оставаясь в рамках осваиваемой тренировочной программы.
Для того же, чтобы рост результатов стартовал, то есть в теле началась желаемая пластическая трансформация мускулатуры, на первом году своих тренировок важно придерживаться еще одного ориентира. Речь идет о базовом тренинге, тренинге, в основу которого положены сложные многосуставные упражнения, вовлекающие в движении сразу несколько суставов – два, три и более.
Для облегчения задачи определения того, какие упражнения базовые, а какие таковыми не являются, приведем перечень базовых движений, и представляющих собою основу тяжелого базового тренинга в зале. При этом стоит понимать, что вариантов исполнения одного и того упражнения существует большое количество, но всех их объединяет одно – принадлежность к одной разновидности того или иного многосуставного движения.
Ноги (Квадрицепсы, Бицепсы бедер):
1. Приседания со штангой на спине и груди
2. Жим ногами полулежа
3. Выпады со штангой
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Румынская становая тяга
Спина (Широчайшие):
1. Все виды становой тяги (атлетическая, в стиле «Сумо», румынская)
2. Подтягивания на перекладине (любыми вариантами хвата, на разных турниках)
3. Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне (с опорой и без).
Грудные мышцы:
1. Жим штанги и гантелей лежа на станине (углом наклона может меняться от -30 до +60 градусов к горизонту)
2. Отжимания с наклоном корпуса вперед (в широких брусьях)
Плечи (Дельтоиды):
1. Жим штанги и гантелей сидя и стоя (как с груди, так и из-за головы).
Руки (Бицепсы/Трицепсы):
1. Подтягивания средним и узким хватом (характер хвата и используемых рукоятей может варьироваться)
2. Отжимания с вертикальным корпусом (в узких брусьях)
Наглядно видно, что список тренировочных движений не большой, но для каждого движения можно придумать огромное количество модификаций, что расширяет арсенал базовых упражнений почти до бесконечности.
Следование этому списку упражнений на протяжении всего первого года занятий позволит не растрачивать силы впустую и реально двигаться в правильном направлении роста рабочих весов и роста мышечной массы. Рассеивание ограниченных восстановительных ресурсов организма на всевозможные не базовые движения будет только противостоять естественной адаптации тела к новым нагрузкам.
Рекомендация придерживаться базы предельно проста в своей формулировке, тем не менее, в жизни всегда встретится причина, по которой захочется сойти с пути базовых тренировок – это и «авторитетный» (читать только в кавычках) совет коллег по залу, и желание сбросить с себя тяжелый вес психологической нагрузки, сопровождающей такой тренинг. Не стоит этого делать. Лучшим сценарием будет держаться базы на протяжении года, двух, а то и всех трех лет.
Стоит признать, что базовый тренинг крайне энергоемкий во всех смыслах этого слова. Он требует предельной ментальной сосредоточенности на тренировках и между ними. Но вложенные в базу усилия сторицей окупятся в виде железных мускулов и на порядок возросшей силой. Чтобы убедиться в этом, требуется немного времени, воли и, конечно же, настоящего желания, ведущего своего обладателя стремительно к поставленной некогда цели.
Do4a.com
ул. Ленина 3П стр.6
ТЦ "КОНТИНЕНТ ACTIVE" - 2 ЭТАЖ.
за "Автомобильным Континентом"
ТЕЛЕФОН: 8(3466) 408-308
РЕЖИМ РАБОТЫ: с 9:00 до 20:00 (без выходных)
Наш сайт market.do4a.com
Наш канал на YouTube http://www.youtube.com/channel/UCaXwx4PSY-kvOefjB7UsG0A