ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО КАЧКА
Понедельник: плечи-ноги:
- Армейский жим стоя: разминочный вес на 15,дальше:
максимальный вес на 12 раз (до отказа)
максимальный вес на 6-8 раз - 3 подхода(каждый до отказа)
максимальный вес на 12 раз(до отказа)
(не оставляем силы себе на следующий подход, всегда до предела)
далее делаем
- Приседания со штангой на спине: разминочный вес на 15
максимальный вес на 12 раз (до отказа)
максимальный вес на 6-8 раз - 3 подхода(каждый до отказа)
максимальный вес на 12 раз(до отказа)
чередуем приседания с
- Жим Арнольда:
4 подохоа по 12 раз (не считая разминочного подхода,все до отказа).
Далее, как закончили присед и жим Арнольда переходим на:
- Фронтальные приседания в тренажёре Смитта, 1 разминочный подход на 15 раз
и 4 подхода на 15 раз рабочих (все до отказа).
И чередуем это упражнение с:
- Отведение рук с гантелями в стороны в наклоне поочерёдно(разводка в наклоне, поочерёдно значит одной сделали 12, потом другой столько же) 4 подхода по 12 раз(все до отказа).После этого забиваем бицепс бедра делая
-Румынскую тягу(тяна штанги с пола на прямых ногах(в упражнении естественно ноги не полностью прямые, они СЛЕГКА согнуты в коленях, для того что бы эти же колени и не ушатать))
4 подхода по 15 раз(каждый до отказа) не считая разминку.
Дальше идём пьём бцашку, домой кушать и спать!(если конечно вечером тренируемся, хотя поспать после тренировки пару часов всегда хорошо!)
________________________
Среда:
Грудь,бицепс.
- Жим штанги на наклонной скамье:
разминочный подход на 15 раз
максимальный вес на 12 раз (до отказа)
максимальный вес на 6-8 раз - 3 подхода(каждый до отказа)
максимальный вес на 12 раз(до отказа)
(не оставляем силы себе на следующий подход, всегда до предела)
далее делаем
- Жим гантелей на горизонтальной скамье:
4 подхода по 12 раз (с небольшой,2х секундной паузой в нижней фазе)
вес подбираем так что бы сил на 13 раз не хватила, но при этом что бы не травмировать плечевые суставы при растяжении.
- Сгибание рук стоя с штангой: 1 разминочный подход на 15 раз
максимальный вес на 12 раз (до отказа)
максимальный вес на 6-8 раз - 3 подхода(каждый до отказа)
максимальный вес на 12 раз(до отказа)
- Сведение рук сидя на тренажёре бабочка:
4 подхода на 15 раз рабочих (все до отказа).
- Сгибание рук на блоке по принципу полуторных повторений(один раз полностью согнуть руки, потом разогнуть, после чего согнуть до 90 градусов и сделать 3х секундную паузу,далее разогнуть руки.
по 12 таких повторений 4 подхода, всё до отказа.
- Пресс, подъём ног на римской скамье: 4 подхода до отказа каждый.
Пьём BCAA и идём домой.
_________________________
Пятница:
Спина, трицепс:
- Тяга T-грифа, разминка 15 повторений.
максимальный вес на 12 раз (до отказа)
максимальный вес на 6-8 раз - 3 подхода(каждый до отказа)
максимальный вес на 12 раз(до отказа)
- Подтягивания широким хватом:
4 подхода до отказа каждый, если с утяжелением то по 10 -12 повторений в подходе.(руки полностью не разгибаем)
- Гиперэкстензия с гантелями, 4 подхода по 15 раз. терпеть до смерти!!!
- Французский жим широким хватом (длинные за голову):
разминочный подход на 15 повторов
максимальный вес на 12 раз (до отказа)
максимальный вес на 6-8 раз - 3 подхода(каждый до отказа)
максимальный вес на 12 раз(до отказа)
- Разгибание рук на блоке узким хватом. 1 разминочный
4 подхода по 12 раз,все до отказа,
крайний подход делаем суперсет используя принцип стриптиз.(делаем до отказа,без отдыха уменьшаем вес и продолжаем, так пока не дойдём до 10кг)
- Скручивания таза на турнике с поднятыми ногами (качаем косые мышцы пресса) 4 подхода все до отказа. терпеть до последнего!!!
#тренировки@moveyourass
